ডায়াবেটিস কি ? ডায়াবেটিস কমানোর উপায় কি ? Read Now to be Safe in 2022

ডায়াবেটিস একটি সারাজীবনের রোগ। ডায়াবেটিস কমানোর উপায় বের করা থুব সহজ কাজ নয়। ডায়াবেটিসের সাথে, আপনার শরীর পর্যাপ্ত পরিমান ইনসুলিন তৈরি করে না বা এটি পর্যাপ্ত পরিমাণ হিসাবে ব্যবহার করতে পারে না।ডায়াবেটিস হল একটি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্যের অবস্থা যা আপনার শরীর কীভাবে খাদ্যকে শক্তিতে পরিণত করে তা প্রভাবিত করে।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
ডায়াবেটিস কমানোর উপায়

ডায়াবেটিস কি? ডায়াবেটিস কমানোর উপায় কি?

আপনি যে খাবার খান তার বেশিরভাগই চিনিতে ভেঙ্গে যায় (গ্লুকোজও বলা হয়) এবং আপনার যা রক্তপ্রবাহে ছেড়ে দেওয়া হয়। যখন আপনার রক্তে শর্করা বেড়ে যায়, তখন এটি আপনার অগ্ন্যাশয়কে ইনসুলিন মুক্ত করার জন্য সংকেত দেয়। ইনসুলিন আপনার শরীরের কোষে রক্তে শর্করাকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার জন্য একটি চাবির মতো কাজ করে।

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে, আপনার শরীর  পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি করে না বা এটি যে ইনসুলিন তৈরি করে তা ব্যবহার করতে পারে না। যখন পর্যাপ্ত ইনসুলিন থাকে না বা কোষগুলি ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে দেয়, তখন আপনার রক্তে শর্করা  পরিমাণ অত্যধিক বৃদ্ধি  পায়। সময়ের সাথে সাথে, এটি হৃদরোগ, দৃষ্টিশক্তি হ্রাস এবং কিডনি রোগের মতো গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

ডায়াবেটিসের জন্য এখনও কোনও প্রতিকার নেই, তবে ওজন কমানো, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং সক্রিয় থাকা সত্যিই সাহায্য করতে পারে। প্রয়োজনমতো ওষুধ খাওয়া, ডায়াবেটিস স্ব-ব্যবস্থাপনা শিক্ষা এবং সহায়তা পাওয়া এবং ডাক্তারের স্বাস্থ্যসেবার অ্যাপয়েন্টমেন্ট রাখাও আপনার জীবনে ডায়াবেটিসের প্রভাব কমাতে পারে।

ডায়াবেটিস কত হলে নরমাল |

99 mg/dL বা তার কম রক্তে শর্করার মাত্রা হলে তা স্বাভাবিক,
100 থেকে 125 mg/dL নির্দেশ করে আপনার প্রিডায়াবেটিস আছে, এবং
126 mg/dL বা তার বেশি ইঙ্গিত দেয় আপনার ডায়াবেটিস আছে।

কতজন আক্রান্ত এ

• 34.2 মিলিয়ন মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের ডায়াবেটিস আছে, এবং তাদের মধ্যে 5 জনের মধ্যে 1 জন জানেন না যে তাদের এটি আছে।

• ডায়াবেটিস মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে মৃত্যুর সপ্তম প্রধান কারণ।

• ডায়াবেটিস কিডনি ব্যর্থতা, নিম্ন-অঙ্গ বিচ্ছেদ, এবং প্রাপ্তবয়স্কদের অন্ধত্বের এক নম্বর কারণ।

• গত 20 বছরে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্কদের সংখ্যা দ্বিগুণেরও বেশি হয়েছে।

ডায়াবেটিসের প্রকারভেদ

ডায়াবেটিসের তিনটি প্রধান প্রকার রয়েছে:

  • টাইপ 1,
  • টাইপ 2 এবং
  • গর্ভকালীন ডায়াবেটিস (গর্ভাবস্থায় ডায়াবেটিস)।

টাইপ 1 ডায়াবেটিস

টাইপ 1 ডায়াবেটিস একটি অটোইমিউন প্রতিক্রিয়া (শরীর ভুল করে নিজেকে আক্রমণ করে) দ্বারা সৃষ্ট বলে মনে করা হয় যা আপনার শরীরকে ইনসুলিন তৈরি করা বন্ধ করে দেয়। ডায়াবেটিস আছে এমন প্রায় 5-10% লোকের টাইপ 1 আছে। টাইপ 1 ডায়াবেটিসের লক্ষণগুলি প্রায়ই দ্রুত বিকাশ লাভ করে। এটি সাধারণত শিশু, কিশোর এবং অল্প বয়স্কদের মধ্যে নির্ণয় করা হয়। আপনার যদি টাইপ 1 ডায়াবেটিস থাকে তবে আপনাকে বেঁচে থাকার জন্য প্রতিদিন ইনসুলিন নিতে হবে। বর্তমানে, কেউ জানে না কিভাবে টাইপ 1 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায়।

টাইপ 2 ডায়াবেটিস

টাইপ 2 ডায়াবেটিসের হলে, আপনার শরীর ভালভাবে ইনসুলিন ব্যবহার করে না এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ স্বাভাবিক মাত্রায় রাখতে পারে না। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত প্রায় 90-95% লোকের টাইপ 2 রয়েছে। এটি বহু বছর ধরে বিকাশ লাভ করে এবং সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে নির্ণয় করা হয় (কিন্তু শিশু, কিশোর এবং তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে বেশি বেশি)। আপনি কোনো উপসর্গ লক্ষ্য নাও করতে পারেন, তাই আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি ঝুঁকিতে থাকেন। টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যেতে পারে বা দেরি করা যেতে পারে স্বাস্থ্যকর জীবনধারার পরিবর্তন এর মাধ্যম, যেমন ওজন কমানো, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং সক্রিয় থাকা।

গর্ভাবস্থার ডায়াবেটিস

গর্ভবতী মহিলাদের যাদের কখনও ডায়াবেটিস হয়নি গর্ভকালীন সময়ে তাদের ডায়াবেটিস বিকাশ লাভ করে । আপনার যদি গর্ভকালীন ডায়াবেটিস থাকে, তাহলে আপনার শিশুর স্বাস্থ্য  এর জন্য উচ্চ ঝুঁকি হতে পারে। গর্ভকালীন ডায়াবেটিস সাধারণত আপনার শিশুর জন্মের পরে চলে যায় কিন্তু পরবর্তী জীবনে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। আপনার শিশুর  শিশু বয়সে বা কিশোর বয়সে স্থূলতা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি এবং পরবর্তী জীবনেও টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

প্রিডায়াবেটিস

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, 88 মিলিয়ন প্রাপ্তবয়স্ক – 3 টির মধ্যে 1 জনের বেশি – প্রিডায়াবেটিস রয়েছে। আরও কী, তাদের মধ্যে 84% এরও বেশি জানেন না যে তাদের এটি আছে। প্রি-ডায়াবেটিসের হলে, রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি থাকে . কিন্তু টাইপ 2 ডায়াবেটিক হিসাবে নির্ণয় করার মতো এখনও যথেষ্ট প্রমাণ  নয়। প্রিডায়াবেটিস আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। সুসংবাদ হল আপনার যদি প্রি-ডায়াবেটিস থাকে, একটি স্বীকৃত জীবনধারা পরিবর্তন প্রোগ্রাম আপনাকে এটির বিপরীতে কাজ করার জন্য স্বাস্থ্যকর পদক্ষেপ নিতে সাহায্য করতে পারে।

সহজ কয়েকটি ডায়াবেটিস কমানোর উপায়

উচ্চ রক্তে শর্করা, যা হাইপারগ্লাইসেমিয়া নামেও পরিচিত, ডায়াবেটিস এবং প্রিডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত। প্রিডায়াবেটিস হল যখন আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বেশি, কিন্তু ডায়াবেটিস হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে না।

আপনার শরীর সাধারণত ইনসুলিন তৈরি করে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করে, একটি হরমোন যা আপনার কোষকে আপনার রক্তে সঞ্চালিত চিনি ব্যবহার করতে দেয়। যেমন, ইনসুলিন হল রক্তে শর্করার মাত্রার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ামক।

যাইহোক, একাধিক কারণ রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে ব্যাহত করতে পারে এবং হাইপারগ্লাইসেমিয়া হতে পারে।

উচ্চ রক্তে শর্করার অভ্যন্তরীণ কারণগুলির মধ্যে রয়েছে যখন আপনার লিভার খুব বেশি গ্লুকোজ তৈরি করে, আপনার শরীর খুব কম ইনসুলিন তৈরি করে, বা আপনার শরীর কার্যকরভাবে ইনসুলিন ব্যবহার করতে পারে না। পরেরটি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স নামে পরিচিত।

বাহ্যিক কারণগুলির মধ্যে রয়েছে খাদ্যতালিকাগত পছন্দ, নির্দিষ্ট ওষুধ, একটি আসীন জীবনধারা এবং চাপ।

সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন (সিডিসি) রিপোর্ট করে যে ইউএস প্রাপ্তবয়স্কদের 13% ডায়াবেটিস নিয়ে বাস করে এবং আরও 34.5% প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত। এর মানে হল যে সমস্ত মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের প্রায় 50% এর ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিস রয়েছে।

রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ ডায়াবেটিকে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা অঙ্গপ্রত্যঙ্গ এবং প্রাণঘাতী জটিলতার কারণ হতে পারে।

প্রাকৃতিকভাবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমানোর জন্য এখানে 14টি সহজ এবং প্রমাণ-সমর্থিত উপায় রয়েছে।

1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

  • নিয়মিত ব্যায়াম আপনাকে ওজনে কমাতে সাহায্য করে পৌঁছাতে এবং তা বজায় রাখতে সাহায্য করে . একই সময়ে এটা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
  • ইনসুলিন সংবেদনশীলতা মানে আপনার কোষগুলি আরও কার্যকরভাবে আপনার রক্তপ্রবাহে সহজে পাওয়া যায় যে চিনি তা ব্যবহার করতে পারে।
  • ব্যায়াম আপনার পেশীগুলিকে শক্তি এবং পেশী সংকোচনের জন্য রক্তে শর্করাকে ব্যবহার করতে সহায়তা করে।
ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
নিয়মিত ব্যায়াম করুন

আপনার যদি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ বা ব্যবস্থাপনার সমস্যা থাকে তবে ব্যায়াম করার আগে এবং পরে নিয়মিতভাবে আপনার শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করার কথা বিবেচনা করুন। এটি আপনাকে বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে হয় তা শিখতে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি বা খুব কম হওয়া থেকে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে। গবেষকরা ব্লাড সুগার কমাতে এবং সারাদিন বসার ক্ষতি রোধ করতে তথাকথিত “ব্যায়াম স্ন্যাকস” এর পরামর্শ দেন।

ব্যায়াম স্ন্যাক্সের সহজ অর্থ হল আপনি সারাদিনে মাত্র কয়েক মিনিটের জন্য প্রতি 30 মিনিটে আপনার বসার সময়টি ভাগ করে দিন।কিছু সুপারিশকৃত ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হালকা হাঁটা বা সাধারণ প্রতিরোধের ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট বা পা ওঠানো।

ব্যায়ামের অন্যান্য দরকারী ফর্মগুলির মধ্যে রয়েছে ভারোত্তোলন, দ্রুত হাঁটা, দৌড়ানো, বাইক চালানো, নাচ, হাইকিং, সাঁতার কাটা এবং আরও অনেক কিছু। প্রকৃতপক্ষে, যে কোনও কার্যকলাপ যা আপনাকে জাগিয়ে তোলে এবং আপনাকে নিয়মিতভাবে চালিত করে – তীব্রতা নির্বিশেষে – একটি আসীন জীবনধারা হারায়।

এছাড়াও, সচেতন থাকুন যে আপনার যদি সারা সপ্তাহ জুড়ে ব্যায়াম করার জন্য দীর্ঘ সময় উত্সর্গ করতে সমস্যা হয় তবে আপনি এখনও ছোট সেশন করে অনেক সুবিধা পেতে পারেন।

উদাহরণস্বরূপ, প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিটের লক্ষ্য নিয়ে 5 দিনের জন্য দিনে 3 বার 10-মিনিটের ব্যায়াম সেশনের লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন।

সংক্ষেপে

ব্যায়াম ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায় এবং আপনার পেশীগুলিকে নড়াচড়ার জন্য রক্তে শর্করা ব্যবহার করতে সাহায্য করে। এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যেতে পারে।

2. আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন

আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে দৃঢ়ভাবে প্রভাবিত করে।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন

আপনার শরীরে কার্বোহাইড্রেটকে শর্করাতে ভেঙে দেয়, প্রধানত গ্লুকোজ। তারপর, ইনসুলিন আপনার শরীর এর শর্করাকে শক্তির জন্য ব্যবহার এবং সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।

আপনি যখন অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট খান বা ইনসুলিন-ফাংশন এ সমস্যা হয়, তখন এই প্রক্রিয়াটি ব্যর্থ হয় এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে।

তাই আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (ADA) সুপারিশ করে যে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ গণনা এবং পরিচালনা করে তাদের কতটা প্রয়োজন সে সম্পর্কে সচেতন হয়ে কার্বোহাইড্রেট খান।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি আপনাকে সঠিকভাবে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে, যা রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে আরও উন্নত করতে পারে।

অনেক গবেষণায় আরও দেখা যায় যে কম কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে।

এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে কম কার্ব ডায়েট এবং নো কার্ব ডায়েট একই নয়।

আপনার রক্তে শর্করার নিরীক্ষণ করার সময় আপনি এখনও কিছু কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন। যাইহোক, প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে পুরো শস্যকে অগ্রাধিকার দেওয়া আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং আরও পুষ্টির মান প্রদান করে।

সংক্ষেপে

আপনার শরীর আপনার খাওয়া কার্বোহাইড্রেটগুলিকে গ্লুকোজে পরিণত করে, যা আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়। যেমন, আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হ্রাস রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

3. বেশি করে ফাইবার যুক্ত খাবার খান

ফাইবার কার্বোহাইড্রেট হজম এবং চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা খুবই ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
বেশি করে ফাইবার যুক্ত খাবার খান

দুটি ধরণের ফাইবার রয়েছে – অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয়।

যদিও উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ, দ্রবণীয় ফাইবার স্পষ্টভাবে রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করার জন্য প্রদর্শিত হয়েছে, যখন অদ্রবণীয় ফাইবার এই প্রভাব দেখায়নি।

একটি উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাদ্য আপনার শরীরের রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে আনতে পারে। এটি আপনাকে টাইপ 1 ডায়াবেটিস আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ বা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:

•   সবজি

•   ফল

•   লেগুস

  • আস্ত শস্যদানা

Recommended দৈনিক ফাইবার গ্রহণ মহিলাদের জন্য প্রায় 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 35 গ্রাম। এটি প্রতি 1,000 ক্যালোরিতে প্রায় 14 গ্রাম।

সংক্ষেপে

প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাওয়া রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এই উদ্দেশ্যে অদ্রবণীয় ফাইবারের চেয়ে বেশি কার্যকর বলে মনে হয়।•

4. জল পান করুন এবং হাইড্রেটেড থাকুন

  • পর্যাপ্ত জল পান করা আপনাকে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
  • ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করার পাশাপাশি, এটি আপনার কিডনিকে প্রস্রাবের মাধ্যমে অতিরিক্ত চিনি বের করে দিতে সাহায্য করে।
  • পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা বেশি পানি পান করেন তাদের রক্তে উচ্চ শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির ঝুঁকি কম থাকে।
  • নিয়মিত পানি পান আপনার রক্তকে রিহাইড্রেট করতে পারে, রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
জল পান করুন

মনে রাখবেন জল এবং অন্যান্য জিরো-ক্যালোরি পানীয় সবচেয়ে ভাল। চিনি বা মিষ্টির বিকল্পগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো রক্তের গ্লুকোজ বাড়াতে পারে, ওজন বাড়াতে পারে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

সংক্ষেপে

হাইড্রেটেড থাকা রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। জল এবং শূন্য-ক্যালোরি পানীয় পান করুন এবং চিনি বা মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলুন।

5. অংশ নিয়ন্ত্রণ বাস্তবায়ন

আংশিক নিয়ন্ত্রণ আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কম ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

ফলস্বরূপ, ওজন নিয়ন্ত্রণ রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে দেখা যায়।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
অংশ নিয়ন্ত্রণ বাস্তবায়ন

আপনার পরিবেশন আকার নিরীক্ষণ রক্তে শর্করার স্পাইক প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

অংশের আকার পরিচালনার জন্য এখানে কিছু সহায়ক টিপস রয়েছে:

  • আপনার অংশ পরিমাপ করুন এবং ওজন করুন
  • ছোট প্লেট ব্যবহার করুন
  • আপনি খেতে পারেন এমন সব রেস্টুরেন্ট এড়িয়ে চলুন
  • খাবারের লেবেল পড়ুন এবং পরিবেশনের মাপ পরীক্ষা করুন
  • একটি খাদ্য সম্পর্কিত জার্নাল বা ম্যাগাজিন রাখুন
  • খাবার ধীরে ধীরে খান

সংক্ষেপে             

আপনার অংশের আকারের উপর ফোকাস করা আপনাকে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

6. কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নিন

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) পরিমাপ করে কত দ্রুত কার্বোহাইড্রেট হজমের সময় ভেঙে যায় এবং আপনার শরীর কত দ্রুত সেগুলি শোষণ করে।

এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কত দ্রুত বৃদ্ধি পায় তা প্রভাবিত করে।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নিন

GI খাদ্যগুলিকে নিম্ন, মাঝারি এবং উচ্চ GI-তে ভাগ করে এবং 0-100 স্কেলে তাদের র‌্যাঙ্ক করে। নিম্ন জিআই খাদ্য র‍্যাঙ্কিং 55 বা তার নিচে।

আপনার খাওয়ার পরিমাণ এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই নির্ধারণ করে যে খাবার কীভাবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে। বিশেষ করে, কম-জিআই ডায়েটে ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কম দেখা যায়।

নিম্ন থেকে মাঝারি জিআই (GI)যুক্ত খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে:

  • বুলগুর

• বার্লি

• মিষ্টি ছাড়া গ্রীক দই

• ওটস

• মটরশুটি

• মসুর ডাল

• লেগুস

• পুরো গমের পাস্তা

• স্টার্চবিহীন সবজি

উপরন্তু, খাবারের পরে প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বি খেলে রক্তে শর্করার স্পাইক কমতে পারে।

সংক্ষেপে

কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) সহ খাবার খান এবং আপনার সামগ্রিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের উপর নজর রাখুন।

7. আপনার চাপের মাত্রা মাপার চেষ্টা করুন

স্ট্রেস আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
আপনার চাপের মাত্রা মাপার চেষ্টা করুন

যখন চাপ থাকে, তখন আপনার শরীর গ্লুকাগন এবং কর্টিসল নামক হরমোন নিঃসরণ করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায়।

ছাত্রদের একটি গ্রুপের মাঝে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম, শিথিলকরণ এবং ধ্যান উল্লেখযোগ্যভাবে চাপ হ্রাস করে।

ব্যায়াম এবং শিথিলকরণের পদ্ধতি যেমন যোগব্যায়াম এবং মননশীলতা-ভিত্তিক স্ট্রেস হ্রাস দীর্ঘস্থায়ী ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ইনসুলিন নিঃসরণ সমস্যাগুলিকে সঠিক করতে সহায়তা করতে পারে।

সংক্ষেপে

যোগব্যায়ামের মতো ব্যায়াম বা শিথিলকরণ পদ্ধতির মাধ্যমে আপনার স্ট্রেসের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা আপনাকে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

8. আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিরীক্ষণ করুন

  • রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা নিরীক্ষণ আপনাকে তাদের আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সাহায্য করতে পারে।
  • আপনি একটি পোর্টেবল রক্তের গ্লুকোজ মিটার ব্যবহার করে বাড়িতে এটি করতে পারেন, যা একটি গ্লুকোমিটার নামে পরিচিত।
  • আপনি আপনার ডাক্তারের সাথে এই বিষয়ে আলোচনা করতে পারেন।
  • পর্যবেক্ষণ আপনাকে আপনার খাদ্য বা ওষুধে সামঞ্জস্য করতে হবে কিনা তা নির্ধারণ করতে দেয়। এটি আপনাকে কিছু খাবারের প্রতি আপনার শরীর কীভাবে সাড়া দেয় তা শিখতেও সাহায্য করে ।
  • প্রতিদিন নিয়মিত আপনার লেবেল পরিমাপ করার চেষ্টা করুন এবং একটি লগে খাতায় লিখে রাখুন। দুই বার আপনার ব্লাড সুগার ট্র্যাক করুন যা আরও সহায়ক হতে পারে – উদাহরণস্বরূপ, ব্যায়ামের আগে এবং পরে বা খাবারের আগে এবং 2 ঘন্টা পরে।
আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিরীক্ষণ করুন

আপনাকে দেখতে হতে পারে যে আপনার পছন্দের খাবারগুলির কোনটা রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় ।পুরোপুরি এড়িয়ে যাওয়ার পরিবর্তে যদি এটি আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়িয়ে দেয় তবে আপনাকে খাবারে ছোট থাটো পরিবর্তন করে দেখতে হবে না। কিছু সামঞ্জস্যের মধ্যে রয়েছে স্টার্চি নয় এমন সবজির জন্য একটি স্টার্চি যোগ করুন বা অদলবদল করুন বা সেগুলোকে সীমিত করুন।

সংক্ষেপে

খাবার এবং ওষুধ সামঞ্জস্য করলে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সক্ষম হতে পারেন।

9. পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে

পর্যাপ্ত ঘুমাতে পারা একটি চমৎকার জিনিস এবং যা সুস্বাস্থ্যের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
পর্যাপ্ত ঘুমাতে হবে

আসলে, খারাপ ঘুমের অভ্যাস এবং বিশ্রামের অভাব রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে প্রভাবিত করতে পারে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। অপর্যাপ্ত ঘুম, ক্ষুধা বাড়াতে পারে এবং ওজন বাড়াতে পারে।

উপরন্তু, ঘুমের অভাব হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বাড়ায়, যা ব্যাখ্যা করা হয়েছে ।রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনায় এটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।

পর্যাপ্ত ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান উভয়ই দরকার । ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে কমপক্ষে 7-8 ঘন্টা ঘুম দরকার।

আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে, চেষ্টা করুন:

• একটি ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন

• ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন

• নিয়মিত ব্যায়াম করুন

• শোবার আগে স্ক্রিন টাইম কমিয়ে দিন

• আপনার বেডরুম ঠান্ডা রাখুন

• আপনার ঘুম সীমিত করুন

• একটি ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন

• ল্যাভেন্ডারের মতো প্রশান্তিদায়ক এবং শান্ত ঘ্রাণ ব্যবহার করুন

• আপনার বেডরুমে কাজ করা এড়িয়ে চলুন

• ঘুমানোর আগে উষ্ণ স্নান বা ঝরনা নিন

• ধ্যান বা নির্দেশিত চিত্রের চেষ্টা করুন

সংক্ষেপে

ভালো ঘুম আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখে। অন্যদিকে, খারাপ ঘুম ক্রিটিক্যাল মেটাবলিক হরমোন ব্যাহত করতে পারে।

10. ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান

রক্তে শর্করার উচ্চ মাত্রা এবং ডায়াবেটিস মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের অভাবের সাথে যুক্ত । কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে খনিজ ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান

ক্রোমিয়াম কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি বিপাকের সাথে জড়িত। এটি ইনসুলিনের ক্রিয়াকে শক্তিশালী করতে পারে, এইভাবে এটি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

ক্রোমিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• মাংস

• পুরো শস্য পণ্য

  • ফল

• সবজি

• বাদাম

যাইহোক, এই প্রস্তাবিত সংযোগের পিছনের প্রক্রিয়াগুলি সম্পূর্ণরূপে পরিচিত নয়, এবং গবেষণাগুলি মিশ্র ফলাফলের প্রতিবেদন করে। যেমন, আরও গবেষণা প্রয়োজন।

ম্যাগনেসিয়াম রক্তে শর্করার মাত্রাকে উপকৃত করতেও দেখানো হয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করার সাথে যুক্ত।

বিপরীতে, কম ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা ইনসুলিন প্রতিরোধের দিকে পরিচালিত করতে পারে এবং ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে গ্লুকোজ সহনশীলতা হ্রাস পেতে পারে।

এতে বলা হয়েছে, আপনি যদি ইতিমধ্যেই প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খান এবং আপনার রক্তে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা থাকে, তাহলে আপনি সম্ভবত ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করে উপকৃত হবেন না ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• গাঢ় পাতাযুক্ত সবুজ শাক

• স্কোয়াশ এবং কুমড়ার বীজ

• টুনা

• আস্ত শস্যদানা

• কালো চকলেট

• কলা

• অ্যাভোকাডো

• মটরশুটি

সংক্ষেপে

ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ঘাটতি প্রতিরোধ এবং হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে e রক্তে শর্করার সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি।

11. আপনার খাদ্যতালিকায় নির্দিষ্ট খাবার যোগ করার কথা বিবেচনা করুন

একাধিক খাবার এবং উদ্ভিদের ঔষধি গুণ রয়েছে বলে জানা যায়।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
আপনার খাদ্যতালিকায় নির্দিষ্ট খাবার যোগ করার কথা বিবেচনা করুন

যাইহোক, এই উপাদানগুলির উপর প্রমাণের সামগ্রিক গুণমান অপর্যাপ্ত মানব অধ্যয়ন বা ছোট নমুনার আকারের কারণে কম। অতএব, তাদের ব্যবহার সম্পর্কে কোন চূড়ান্ত সুপারিশ করা যাবে না।

ডায়াবেটিস-বিরোধী প্রভাব রয়েছে বলে দাবি করা কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:

•      আপেল সিডার ভিনেগার. পুরানো গবেষণা অনুসারে, এই উপাদানটি খাবারের পরে আপনার পেট খালি করতে বিলম্ব করে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে।

• দারুচিনি। এই মশলা ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি করে এবং আপনার পাচনতন্ত্রে কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গন কমিয়ে রক্তে শর্করার মাত্রা উন্নত করতে পারে। এটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধিকে নিয়ন্ত্রণ করে। তবুও, আরও গবেষণা প্রয়োজন।

• বারবেরিন। গবেষণা পরামর্শ দেয় যে এই যৌগটি এনজাইমগুলির গ্লুকোজের ভাঙ্গনকে উদ্দীপিত করে, আপনার টিস্যুর চিনির ব্যবহারকে প্রচার করে এবং ইনসুলিন উত্পাদন বাড়িয়ে রক্তে শর্করাকে কমায়।

• মেথি বীজ। এই বীজগুলি তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করতে পারে, যা পেট খালি হতে দেরী করে এবং পরবর্তীকালে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে বাধা দেয়।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই রক্তে শর্করা-কমানোর ওষুধ গ্রহণ করেন তবে আপনার ডায়েটে এই খাবারগুলির যে কোনও একটি যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা অপরিহার্য, কারণ কিছু ভেষজ সম্পূরক তাদের সাথে নেতিবাচকভাবে যোগাযোগ করতে পারে।

অবশেষে, ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন (এফডিএ) সাপ্লিমেন্টগুলিকে একইভাবে নিয়ন্ত্রণ করে না যেভাবে এটি প্রেসক্রিপশনের ওষুধগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করে। যেমন, পরিপূরকগুলি ক্রয় করা গুরুত্বপূর্ণ যেগুলি বিশুদ্ধতা এবং উপাদান সামগ্রীর জন্য একটি স্বাধীন ল্যাব দ্বারা পরীক্ষা করা হয়েছে।

সংক্ষেপে

কিছু খাবারের  ব্লাড-সুগার-হ্রাসকারী প্রভাব রয়েছে বলে বিশ্বাস করা হয়। যাইহোক, গবেষণা এখনও অবান্তর, এবং তারা আপনার ডায়াবেটিসের ওষুধের সাথে নেতিবাচকভাবে যোগাযোগ করতে পারে।

12. একটি মাঝারি ওজন বজায় রাখুন

মাঝারি ওজন বজায় রাখা স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় এবং আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমায়।

গবেষণা দেখায় যে এমনকি শরীরের ওজনে 5% হ্রাস আপনার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণকে উন্নত করতে পারে এবং ডায়াবেটিসের ওষুধের প্রয়োজনীয়তা কমাতে পারে।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
মাঝারি ওজন বজায় রাখুন

উদাহরণস্বরূপ, যদি একজন ব্যক্তির ওজন 200 পাউন্ড (91 কেজি) হয় এবং মাত্র 10-14 পাউন্ড (4.5-6 কেজি) হারায়, তবে তারা তাদের রক্তে শর্করার মাত্রায় উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পারে।

আরও কি, আপনার প্রাথমিক ওজনের 5% এর বেশি হারানো আপনার গ্লাইকেটেড হিমোগ্লোবিন (HbA1c) রিডিংগুলিকে উপকৃত করতে পারে। এগুলি গত 3 মাসে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রার সূচক হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

সংক্ষেপে

একটি মাঝারি ওজন বজায় রাখা রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করবে এবং আপনার ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করবে।

13. স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আরও ঘন ঘন খান

সারা দিন আপনার খাবার এবং স্ন্যাকস ছড়িয়ে দেওয়া আপনাকে উচ্চ এবং নিম্ন রক্তে শর্করার মাত্রা উভয়ই এড়াতে সহায়তা করতে পারে।

খাবারের মধ্যে স্ন্যাকিং আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস আরও ঘন ঘন খান

প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সারা দিন ছোট, আরও ঘন ঘন খাবার খাওয়া ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে।

এছাড়াও, সারাদিনে ছোট খাবার এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া গ্লাইকেটেড হিমোগ্লোবিন (HbA1c) রিডিং কমিয়ে দিতে পারে, যা আগের 3 মাসে রক্তে শর্করার মাত্রার উন্নতির ইঙ্গিত দেয়।

আপনার যদি ডায়াবেটিস থাকে তবে খাবারের মধ্যে কী খাবেন সে সম্পর্কে আপনি অনিশ্চিত থাকলে স্ন্যাক আইডিয়া সম্পর্কে এই নিবন্ধটি দেখুন।

সংক্ষেপে

খাবারের মধ্যে স্ন্যাকিং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা সারাদিনে বাড়তে বা কমে যাওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে।

14. প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার খান

প্রোবায়োটিক হল বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া যা রক্তে শর্করার উন্নত নিয়ন্ত্রণ সহ অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

গবেষণা দেখায় যে প্রোবায়োটিক গ্রহণ উপবাসের রক্তে শর্করা, গ্লাইকেটেড হিমোগ্লোবিন (HbA1c) এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে।

মজার বিষয় হল, গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা একাধিক প্রজাতির প্রোবায়োটিক গ্রহণ করেন এবং কমপক্ষে 8 সপ্তাহ ধরে খান, তাদের রক্তে শর্করার মাত্রার উন্নতি বেশ তাৎপর্যপূর্ণ।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায়
প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার খান

প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে গাঁজনযুক্ত খাবার, যেমন:

• দই, যতক্ষণ না লেবেল বলে যে এতে লাইভ সক্রিয় সংস্কৃতি রয়েছে

• কেফির

• টেম্পহ

• sauerkraut

• কিমচি

সংক্ষেপে

একটি প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাদ্য আপনাকে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে।

ডায়াবেটিস কমানোর উপায় কি?

আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকভাবে নিয়ন্ত্রণ করার একাধিক উপায় রয়েছে।

তাদের মধ্যে অনেকের মধ্যে আপনার ওজন, স্ট্রেস লেভেল এবং ঘুমের গুণমান, ব্যায়াম করা এবং হাইড্রেটেড থাকার মতো জীবনযাত্রার পরিবর্তন করা অন্তর্ভুক্ত। যে বলেছে, কিছু বড় উন্নতি আপনার খাদ্যতালিকাগত পছন্দের সাথে করতে হবে।

লাইফস্টাইল পরিবর্তন করার আগে বা নতুন পরিপূরক চেষ্টা করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কথা বলতে ভুলবেন না – বিশেষ করে যদি আপনার রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনায় সমস্যা থাকে বা ওষুধ গ্রহণ করেন।

ডায়াবেটিস চিরতরে নিরাময় হবে কি?

ডায়াবেটিস স্থায়ীভাবে নিরাময় বা ডায়াবেটিস চিরতরে নিরাময়  সম্পর্কে অনেক কথা বলা হয়েছে এবং এটিতে অনেক গবেষণাও হয়েছে ।

কিন্তু, কয়েক দশক ধরে এই রোগের অধ্যয়ন করার পরে, আমরা কি একটি প্রতিকার খুঁজে পেয়েছি?

একবার দেখা যাক.

ডায়াবেটিস 2 প্রকার। প্রথম প্রকার, যাকে টাইপ 1 ডায়াবেটিস বলা হয়, অগ্ন্যাশয়ে সেলুলার সমস্যার কারণে সৃষ্ট একটি অটো-ইমিউন রোগ। টাইপ 1 ডায়াবেটীসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা ইনসুলিন তৈরি করতে অক্ষম। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে, যা বেশি সাধারণ, শরীর তার প্রয়োজনের তুলনায় কম ইনসুলিন তৈরি করে।

যদিও অনেক গবেষণা ডায়াবেটিসের নিরাময় খোঁজার জন্য চলে গেছে, সেগুলি বেশিরভাগই পরীক্ষামূলক পর্যায়ে রয়েছে। ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে আনা হলে ডাক্তাররা “উপশম” শব্দটি ব্যবহার করেন। যখন আপনাকে বলা হয় যে আপনার ডায়াবেটিস উপশম এর মধ্যে রয়েছে, তার মানে এই রোগের আর কোনো বাহ্যিক উপসর্গ নেই, কিন্তু মনে রাখবেন, আপনাকে সবসময় সতর্ক থাকতে হবে, কারণ অসুখটি প্রযুক্তিগতভাবে এখনও আছে।

উপশম এর প্রকারভেদ

• আংশিক উপশম – যখন ওষুধ ছাড়া এক বছরের বেশি সময় ধরে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা ডায়াবেটিস রোগীর তুলনায় কম থাকে।

• সম্পূর্ণ উপশম – যখন ওষুধ ছাড়াই অন্তত এক বছর রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।

• দীর্ঘায়িত উপশম – যদি কমপক্ষে 5 বছর ধরে রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক থাকে।

দ্রষ্টব্য: এমনকি যদি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা দশ বছরেরও বেশি সময় ধরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে, তবুও আপনাকে ডায়াবেটিক উপশম হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং “নিরাময়” হয়নি।

যদি প্রাথমিকভাবে সনাক্ত করা যায় এবং সঠিকভাবে পরিচালিত হয়, তাহলে আপনার ডায়াবেটীস উপশম হয়ে যাবে এবং তা নিশ্চিত করার একটি ভাল সুযোগ রয়েছে।

আপনার ডায়াবেটীসের নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু উপায় রয়েছে:-

•    নিয়মিত আপনার খাদ্য ব্যবস্থাপনা করুন

অনেক লোক মনে করে যে তাদের চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার জন্য মিষ্টি ছেড়ে দেওয়াই তাদের করতে হবে। কিন্তু, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন ভাত এবং আলু যা আমাদের খাদ্যের একটি বড় অংশ তৈরি করে তাতে স্টার্চ থাকে যা উচ্চমাত্রার চিনি। একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে দেখা করা এবং এমন একটি ডায়েট করা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনার চিনির মাত্রা পরিচালনা করতে সহায়তা করবে।

•    ব্যায়াম নিয়মিত করুন

শারীরিক কার্যকলাপ, বিশেষ করে হাঁটা এবং সাঁতারের মতো বায়বীয় কার্যকলাপ কম চিনির মাত্রা বজায় রাখতে সহায়ক বলে প্রমাণিত হয়েছে। তারা আপনার ওজন বজায় রাখতেও সাহায্য করে (স্থূলতা ডায়াবেটিসের সাথে যুক্ত)।

•    আপনার ওষুধের ব্যবস্থাপনা করুন

আপনার ওষুধ নিয়মিত গ্রহণ করলে, সময়মতো, আপনার চিনির মাত্রা কমিয়ে আনতে পারে।

•    মানসিক চাপ এড়ায়ে চলুন

স্ট্রেস রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির কারণ হয় এবং আপনার উচিত চাপমুক্ত, শান্ত জীবনযাপন করার চেষ্টা করা।

•    একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন এমন একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন কারণ ডায়াবেটিস পরিচালনা করা একটি দীর্ঘমেয়াদী যাত্রা এবং আপনি আপনার সাথে এমন কাউকে চান যার প্রতি আপনার আস্থা আছে।

ডায়াবেটিস কত হলে ইনসুলিন নিতে হয়

আপনার যদি ডায়াবেটিস হয়ে থাকে তাহলে আপনার জানা দরকার ডায়াবেটিস কত হলে কাউকে ইনসুলিন নিতে হয়। আপনার দেহের রক্তের মধ্যে যদি শর্করা ১৬.৭ মিলিমোল বা ৩০০ গ্রাম/ডেসিলিটারের বেশি বা গড় শর্করা এইচবিএওয়ান সি ১০ শতাংশের বেশি হয় সেক্ষেত্রে আপনাকে ইনসুলিন নিতে হয়।

কি খেলে ডায়াবেটিস হবে না ?

নিম্নলিখিত খাবারগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন৷ এই নিম্নলিখিত খাবারগুলি রক্তে গ্লুকোজ বাড়াবে না৷

Try to eat the following foods.These following foods that won’t raise blood glucose

বাংলাEnglish
অ্যাভোকাডোAvocados
মাছFish
রসুনGarlic
টক চেরিSour cherries
ভিনেগারVinegar
শাকসবজিVegetables
চিয়া বীজChia seeds
কাকোCacao
বেরিBerries
বাদামNuts
আস্ত শস্যদানাWhole grains
ডিমEggs
কফিCoffee

 

এখানে ডায়াবেটিস কমাতে কিছু ফলের তালিকা দেওয়া হল / ওষুধ ছাড়াই ডায়াবেটিস কমানোর উপায়।

  • Black plums / কালো জাম:
  • Pomegranates /ডালিম
  • Guava / পেয়ারা
  • Cherries / চেরি:
  • Banana /কলা
  • Strawberries / স্ট্রবেরি:
  • Peaches / পীচ:

Black plums / কালো জাম :

জামুন ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি অলৌকিক ফল কারণ এতে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এবং দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি অত্যধিক প্রস্রাব এবং তৃষ্ণার মতো ডায়াবেটিসের লক্ষণগুলি সংশোধন বা নির্মূল করার পাশাপাশি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতেও সহায়তা করে। একটি কালো জামে 30 ক্যালোরি থাকে।

Pomegranates / ডালিম :

এগুলি সাধারণত চিনির পরিমাণে সমৃদ্ধ তবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উচ্চ উত্স। এ ফলগুলি  অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং লিপিড পারক্সিডেশন কমাতে সাহায্য করে যা ইনসুলিন এর সংবেদনশীলতা বাড়ানোর জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়া এবং এইভাবে এটি টাইপ -2 ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। রোজায় ডালিম উচ্চ হারে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমায়। এগুলি রক্ত ​​​​প্রবাহ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং ফ্রি-র্যাডিক্যালগুলির বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে, বিশেষত টাইপ -2 ডায়াবেটিস রোগীদের ক্ষেত্রে।

Guava / পেয়ারা :

পেয়ারা বিশ্বের উচ্চ পুষ্টিকর ফলগুলির মধ্যে একটি কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে

• লাইকোপেন,

• খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এবং

• ভিটামিন সি, এ, এবং . সমৃদ্ধ হয়

• পটাসিয়াম।

এটি অন্ত্রের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ওজন হ্রাস বা ওজন ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে এটি সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। এই ফলের গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এবং GL মান কম থাকে এবং এইভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। একটি পেয়ারায় 38 ক্যালরি থাকে।

Cherries / চেরি :

চেরিগুলির সর্বনিম্ন গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধির কারণ হয় না। এটিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক রাসায়নিকও রয়েছে যা ইনসুলিন উৎপাদনকে প্রভাবিত করে। 0.100 কেজি চেরিতে 50 ক্যালরি পাওয়া যায়। সুতরাং, চেরি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি ভাল ফল।

Banana /কলা :

একটি মাঝারি আকারের কলা

• 3 গ্রাম ফাইবার,

• 29 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং

• 112 ক্যালোরি।

এছাড়াও এগুলো পটাশিয়াম ও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। কলায় শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তাই এটি একটি সুষম খাদ্যের জন্য সেরা বিকল্প। কিন্তু যেহেতু বাদামী কলা পাকা, তাই এতে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে এবং এইভাবে চিনির মাত্রা বাড়াতে পারে। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ছোট থেকে মাঝারি আকারের কলা খাওয়া ভালো। পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ হওয়ায় ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কলা অন্যতম সেরা ফল।

Strawberries / স্ট্রবেরি :

স্ট্রবেরির গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) মান হলো 25 এবং একটি GL মান 3, যা এটিকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি আদর্শ পছন্দ বা সেরা বিকল্প করে তোলেছে। স্ট্রবেরি তাদের ধীর শোষণ হারের কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করতে পারে। স্ট্রবেরিতে 11 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 2 গ্রাম ফাইবার রয়েছে।

এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে যা

  • রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে,
  • শরীরের মেটাবলিজম বাড়ায় এবং
  • শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করে।
  • এটি কোলেস্টেরলের মাত্রাও কমায় এবং এইভাবে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।

কম জিআই মান থাকার কারণে, স্ট্রবেরি হল ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সুপারিশকৃত সেরা ফলগুলির মধ্যে একটি।

Peaches / পীচ :

পীচ ডায়াবেটিস-বান্ধব ফলগুলির মধ্যে একটি যা বিপাক-বর্ধক পটাসিয়াম, ভিটামিন এ এবং সি এর পাশাপাশি ফাইবার ও ধারণ করে। একটি বড় পীচে 70 ক্যালোরি এবং 3 গ্রাম ফাইবার থাকে। এর গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) হল 42। জিএল মান এটিকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি আদর্শ ফল করে তুলছে। এগুলি শরীরের বিপাক বাড়ায়, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং এইভাবে হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা ও হ্রাস করে।

Related Posts

error: Content is protected !!